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この記事では、ウォーキングだけのダイエット効果を検証しました。
食事制限との合わせ技の方が効率良いんですけど、純粋なウォーキングの効果がぼやけてきます。
この記事を参考に、食事制限の併用や歩く距離、時間を決めるのに役立てば嬉しいです！
身長が171cmで、体重が80kg前後をウロチョロしてる、ポッチャリな僕です。
毎年のことですが、夏に向って4月ごろから食事制限をしてきました。
1ヶ月半かけて2kg落とし、78kgくらいになったんです。
これはいつもの事で、80kgの体重は2kgくらいは容易に落ちるものです。
そんな時でした。
ある人から、衝撃的な話を聞きました。
確かに久々にその人を見たとき、あまりの違いで目を疑ったほどです。
驚いた僕は、やり方とか根掘り葉掘り聞いてみました。
その”ある人”は、こんな風にやったとの事です。
10倍っすか！
正直、半信半疑でもあるんですが、僕も生まれて初めてのウォーキングをやってみることにしました。
ちなみに僕の仕事は立ち仕事で、約10時間から12時間の大半は座る事はありません。
しかし、太っていました。
だから、ウォーキングは信じられなかったのです。
普段から毎日1万歩は歩いているのに、太っていたので。
【1ヶ月検証してみた結果】ウォーキングはダイエットになる？
ダイエットが目的なら、手っ取り早くは”ある人”のように、食事制限をした上でウォーキングすれば良いのですが・・
それではブログを持つ身として、面白くないのです。
今まで通り好きなだけ食べて、本当にウォーキングだけで痩せられるか？を、身をもって検証することにしました。
ということで、それまでしていた食事制限はやめることにしました。
ていうか、ウォーキングダイエット否定派の僕としては、純粋にウォーキング だけで効果があるのか興味が湧いてきたんで。
食事制限の効果なのかウォーキングの効果なのか混同させたくなかったんです。
先ずは下のグラフを見てください。
ウォーキングをはじめてからの、僕の体重の変化です。
たった3kg？と思われると思いますが、大食漢の僕が「好きなだけ食べ続けて」という条件のもとです。
僕はだいたい回転ずしだと、一人分で20皿強食べるくらいの「食」です。
ウォーキングは5月14日からはじめました。
いきなり2日目の５月15日の体重が跳ね上がっているのは、それまでしていた晩ご飯の制限をやめたからだと思います。
5月20日の跳ねあがりは、前夜に娘夫婦にお呼ばれされて、かなりの暴飲暴食をしたからでした。
いつもの体重が80kgの僕ですが、ウォーキングをする前に食事制限をしてたのでスタートが78.1kgです。
ウォーキングを始めてからは、また好きなだけ食べています。
ただ食事はもともと朝と昼は、そんなに食べません。昔から仕事中にお腹いっぱいにしない主義なので。
その代わり、夜ご飯は沢山食べます。しかも遅めです。
昔ほどではないですが、それでも21時から22時半ころが多いです。
好きな食べ物はいわゆる「茶色いもの」
揚げ物、フライ、天ぷら、カレー・・・
おデブが好きな物です。
こんな悪条件で、果たして痩せられるのか？？？
歩くだけで・・
と思っていたのですが、食事制限が1ヶ月半でー2kgに対して、上記のような「おデブ食い」を継続してるのに、ウォーキング1ヶ月でー3kgだから、効果があるのは間違いなさそうです。
しかも毎朝、たったの30分です。
【1ヶ月限定】僕のウォーキングのルールとやり方
検証なので、日によってやり方は変えたくないのです。
まず歩く時間ですが、30分と決めています。
大体普通に歩くと1キロ約10分ですから、3キロくらいのコースを近所で探しました。
すると、ありました畑と田んぼが広がる静かな道が。
住んでいる場所が田舎なので探し易かったです。
一部、頻繁に車が走る生活道路があるのですが、大きな歩道があるのでいいかなと。
ちなみに、コースは下図でいう赤いコースのように、近場をグルグル何周かまわった方がおすすめです。
なぜかと言うと、途中でいろんなことが起こるからです。
突然の大雨、突然の腹下り、予期せぬ電車の遅延で30分早出しないと・・など。
小回りなコースならすぐ家に戻れますんで。
大廻りだと、なかなか対応しにくいです。
腹下しの時は、もう最悪を覚悟したくらいです。
ウォーキングはこの1ヶ月、毎日やりました。
雨の日も、カッパを着て歩きました。
仕事の日も毎朝30分歩いてから、シャワーを浴びて出勤します。
で、ここ大事なんですけど朝食を食べる前に歩きます。
歩くときは関節ではなく、太ももまわりの筋肉を使って歩くことを意識しています。
これは過去に足を痛めたときに、お医者さんから言われたことでした。
腕振りをした方がいいのですが、シャイな僕は車などが通らない、田んぼ道の時だけ腕振りをします。およそ15分くらいです。
【悪条件でも1ヶ月】ウォーキングをやってみて”痩せる”を実感
これまで水泳やジョギング、フットサルやテレビで紹介していた様々な体操やストレッチもやってみました。
この中でジョギングと水泳は休みの日だけなんですけど、結構継続してやってみました。
でも今ほどのダイエット効果は、実感できませんでした。
あと食事制限系では、糖質抜きダイエットもやりました。
下のリンクがその時の記事ですが、2年前にアップした過去記事です。
これが一番効果を発揮しましたが、身の危険を感じました。
日本人は西洋人に比べてインスリンの量が少なく、これは日本人には向かないようです。
本当に体調を崩しました。
あと少し続けていたら、糖尿病やケトアシドーシスという恐ろしい病気になるところでした。
しかも忍耐が必要だし、何を食べるかという献立を考えるのも相当苦労しました。
対してウォーキングは30分くらいなら苦でもないし、朝歩く事で一日のスタートを気持ちよく切り出せます。
今回は好きなだけ食べてダイエット効果を検証しているので、上記に挙げたグラフのような動きになりますが、食事のとり方にも気を遣えばもっと効果を発揮するはずです。
ウォーキングそのものの、カロリー消費はたかが知れているのでしょうけど、これを毎日続けることで、基礎代謝が上がってきたと実感します。
基礎代謝が上がるってことは、寝ている間も、カロリーを消費してくれているので、これが大きいんだと思います。
暴飲や暴食をしても、次の日の体重の戻りが早いと実感し始めています。
立ち仕事なのでいつも立って歩いている僕が、なんで30分のウォーキングでこんな効果を実感できるのか不思議といえば不思議です。
多分ペース配分と、直線距離だと思います。
ウォーキングは15分も歩けば汗をかきますが、仕事では何時間立っていようと汗はかきません。
僕の場合、30分のウォーキングだと、だいたい300キロカロリーの消費量です。
300キロカロリーというと、ご飯だと2杯半、ビールは中ジョッキ2杯くらいです。
ちなみに検証が終わってから、60分歩いてみましたが、倍の600キロカロリーの消費でした。
お金もかからず、我慢もしない。
おまけに気分も爽快になるウォーキングで、ダイエット効果を実感できるのだから最高です。
ウォーキングを長続きさせるために便利なアイテム
最後に僕が使って（やって）みて便利だったアイテムを２つ紹介します。
正直、今日はだるいな～・・っていう日もあるにはあるんですけど、この２つがあったから、「今日も続けよう！」と思えたアイテムです。
1つ目はスマホをポケットに入れているだけで、消費カロリー、歩行キロ数、歩行時間を見られるアプリです。
いろいろ試した中で、一番のお気に入りアプリです。無料アプリです。
（アップグレードしてしまうと有料版になってしまいますから、気を付けて使ってください）
これを日々記録に残すだけで、モチベーションを保つことができます。
「成果がたまる」感覚と「貯金がたまる」感覚は似ているような気がします。
2つ目はオーディオブックです。
音楽を聴きながら歩くって、やっぱり危険なんですね。
田舎で歩いてる僕でも、何度かヒヤッとしたことがありました。
なので、ラジコ（ラジオが聞けるアプリ）も聞くし、ユーチューブを画面なしで聞いていることもありましたが、ながくウォーキングを続けるためなら、オーディオブックが一番です。
オーディオブックは文、字通り「耳で聞く本」です。
僕はウォーキングの時にしか、聞かないようにしています。
すると次の日も、本の続きが聞きたくなるんです。
で、継続の糧にしてます。
継続の工夫は、いくつかしておくと良いかもしれません。
ちなみにオーディオブックはナレーターの声だけですから、声をイヤホンで聞いていてもちゃんと車の音にも気付けるので、危険もありません。
ウォーキングしながらストーリーを楽しんだり、自己啓発ができたりで退屈しません。
オーディオブックはいくつかありますが、僕の一押しはAmazonのオーディブルです。
オーディブルについては、こちらで詳しく書いてます。
ただしイヤホンしていると、大きい腕振りがやりにくいんです。
ワイヤレスなイヤホンがいいですね。
こうしてみると、最初は揃えるものがあるように感じますが、「揃えたからには続けなきゃ！」となります。
あと、周囲にウォーキングを始めたことを公言するのも、継続のためには良いかもです。
今回も最後までお読み頂きありがとうございました。
追記：1
これに加えて、ご飯の量と食べ方を調整したらみるみる効果が出ました。
興味があれば、こちらの記事も合わせて読んでみてください。
10日だけで、凄い効果でした・・
追記：2
１年経ちました。
体重は数か月、73kgで落ち着いてしまっています。
いろいろありまして・・・
ここ３ヶ月くらい、ウォーキングマシンを愛用しています。
アルインコ ジョギングマシン 2115 EXJ2115(1台)
脂肪燃焼は、ウォーキングマシンの方が効率が良いのは実感できますね。
マシンだと速度調整が可能なので、最近は時速6キロで設定して歩いています。
それと基礎代謝がさらに上がったのも実感でき、これが大きなプラス効果を産みます。
どういう事かと言うと、例えば前の晩に飲み会や会食でかなり飲んで食べてしまったとします。
家に帰って体重を計ると75kgオーバーなんてあるのですが、一晩寝るとまた73㎏に戻っているんです。
これはウォーキングを始める前には、無かった現象です。
あとひと昔前は女性がやるものだったヨガも、今は男性にもすっかりメジャーになりました。
ここ、月会費がめちゃ安い「オンラインヨガ【Zup】」も、覗いてみてはどうでしょう。
今なら入会で、サウナスーツも貰えるようです。