体重80kgだった私が1ヶ月目75kg 理想体重63.5kgまでの道のり記

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2019年2月13日バレンタインデーの前日の朝、心筋梗塞・狭心症の疑いで病院に救急搬送、緊急入院をしてから体質改善を決意して、ダイエットを始めたのでした。

それは、この記事に書いてあります。

10日で体重5Kg減量に成功したよ
今回、10日で約5Kgの減量に成功したので、その方法を公開しようと思います。 ダイエット方法は個人ごとに向き不向きがあると言います。参...

入院する前の私の体重は80kgでした。

この写真は、ある事情で毎朝していたウォーキングを再開したところで、その経過報告をこのブログでしようと毎朝体重計の結果を写メでとっておいたのが役立ちました。

炭水化物が大好きな私が、毎日3食150gのご飯を続けて1ヶ月経ったので中間報告をしようと思います。

記事をアップした日は1ヶ月を大きく過ぎていますが、経過体重は1ヶ月目の体重を書いています。

ダイエットを始めてから、1ヶ月経った3月13日の体重は75.3kgでした。

ちなみに、この記事を書いている3月25日の朝には73.1kgになっています。

今行っているダイエット方法

まだ1ヶ月ですが、順調に体重の減量はすすんでいます。

その方法は大きく、次の4つです。

1. 毎日3食きちんと食べて、1回の食事に食べるご飯(お米)の量は15gにしている。

2. 朝の食事前に有酸素運動を30分行う。

3.毎食事は、最初にサラダと“あるもの”を食べる。

4. 夕食を食べる前に、軽い筋トレをする。

ダイエットは習慣化しなくては、長続きしません。できるだけ同じ時間に同じメニューをこなすと良いです。

毎日3食きちんと食べて、1回の食事に食べるご飯(お米)の量は150gにしている

ご存知のように規則正しい時間にキチンと3食たべるのが健康的にも、ダイエット的にも良いはずです。

しかし以前の私は、朝の食事は摂ったり摂らなかったりでした。

昼食は仕事の性質上、不規則な時間におにぎり1つかじるだけ。

晩食も不規則で21:30から22:30の間に、目一杯食べていました。

それもご飯は中どんぶりで、2杯から3杯でした。

この遅い時間の食事と、大量に摂ってしまう炭水化物が肥満の原因とみています。

入院中に栄養士さんから聞いたのですが、食事と食事の時間が長くあく上に、大量な暴食をすると、糖分やカロリーを身体はせっせと蓄えてしまいやすいそうです。

ダイエットをはじめてからは、毎朝食事は食べるようにしていますし、その時のご飯(お米)の量は150gと決めて食べています。

この150gという量は、わたしがたまたま入院していた時の「私ようのごはん(お米)」の量が150gだったから継続しています。

この量は110gとか130gとか、人によって変えても良いです。

東洋人の場合、インスリンの分泌量から1日に130gの炭水化物は必須だそうです。

1回の食事が100gでも、1日で300g摂れますので。

しかしこの量は、極端に「我慢」が伴うと必ずどこかで無理がたたると思います。

継続できなければ意味がありませんから、その点を考えて決めると良いはずです。

150gのお米は白米だったり、市販で売られている五穀米の元を混ぜて炊きあげる五穀米だったりします。本当は玄米がいいのかもしれませんけど、家族が嫌がるので断念しています。

お米が炊き上がると、150gづつラップに包んで冷凍しています。

それを朝晩の食事前に、レンチンして食べています。

お昼はもともと、おにぎり1つの生活なのでそこは変えていません。相変わらず13時だったり夕方5時すぎだったり不規則ですが、仕事の性質上仕方ありません。

晩食もやはり時間に不規則はかわりませんが、レンチンした150gのご飯を食べて炭水化物の大量摂取はしなくなりました。

初めは物足りなさを感じますが、一口のご飯サイズを小ぶりににして意識的によく噛むようにしています。

そうすれば、なんとか乗り越えられますよ。

ご飯が好きな人は、一口サイズが大きい傾向にあります。またよく噛まない人が多く、流し込んでしまいますよねww

あと、おかずとご飯が同時に終わらなければ気が済まない人。

これもついつい「おかわり」が増えてしまう原因です。かくいう私もそのタイプだったのでおかわりが多くなってしまっていました。

でも今は納豆だって、何だっておかずだけでフィニッシュしています(^-^

朝の食事前に有酸素運動を30分行う

これは、以前からも朝食前に「ウォーキング」を30分から40分していたので、継続している習慣です。

ただし2月の寒い朝に、外でウォーキングをしていて狭心症・心筋梗塞の疑いでダウンしてしまったので、やり方を変えました。

今はランニングマシーンを購入して部屋の中で、ウォーキングしています。

外でウォーキングをしていた私からすれば、部屋の中のランニングマシーンなんて邪道と思っていたし、あの「すがすがしい」外ウォーキングなら気持ちよく継続できるけど、部屋でのランニングマシーンはいくらテレビを観ながらできると謳っていても、絶対飽きてしまい継続できないと思っていました。

現にランニングマシーンが衣類掛けと化してしまった、という話はよく聞くので・・

ところがです。

ランニングマシーンの、効率の良さには驚かされます。効率って、もちろん脂肪燃焼の効率です。

脂肪の燃焼は、身体がポカポカしてからが始まると言いますね。

外のウォーキングでは、およそ20分歩いてからようやくポカポカしてくるのですが、ランニングマシーンでは10分くらいでポカポカしてきます。

もちろん、それは設定速度にもよりますが、私の場合ウォーキング速度は時速3.5キロからスタートして、次に4.5キロに上がり、それから5.5キロで歩きつづける設定にしています。

フェイドアウトは、その逆にスローダウンして終わります。

デメリットは、外ウォーキングと違って移り行く景色がなく単調な点です。

外をウォーキングしていたころは、見知らぬ人との挨拶を交わしたり、声を掛けられたり、季節の移り変わりや風邪の香りなどを楽しんでいましたから。

ランニングマシーンの場合、よくテレビショッピングで「テレビを観ながら楽しくウォーキング」なんて紹介されますが、ランニングマシーンの稼働音でテレビの音は聞こえづらくなります。

でもその代わりにスマホやタブレットを正面にセットできる構造なので、イヤホンを使ってYouTubeや音楽、ラジコ、オーディオブックを楽しんでいます。

時速5.5キロで歩くのは、外のウォーキングではかなり不可能に近くなります。スピードを30分も意識しながら歩けないんです。

頭の中はスピードを意識していても、グルグルと次から次へと色々な思考や妄想、考えが浮かんでは消えていきます。30分も「スピードのことだけ」を考えられないんです。

その点、ランニングマシーンは半ば強制だから助かります。カロリー燃焼のコツは小股でスピーディーに足を動かすよりも、大股で大きく歩いた方が効率的です。

運動は食前にすることで、体内脂肪を燃焼します。食後だと体型維持程度の効果しかありません。

毎食事は、最初にサラダと“あるもの”を食べる

食事をする時は、初めに野菜を食べてからタンパク質や炭水化物を食べると良いというのは有名な話ですね。

これは、野菜を先に食べる事で、胃の中で糖質を吸収する働きを弱める野菜のバリアができるからと言います。

サラダと書きましたが、野菜ならサラダであろうと、炒め物であろうと蒸し野菜、何でも良いです。とにかく先に食べています。

見出しにある「あるもの」とは、「マイタケ」と「キクラゲ」です。

これらは途中から加えたルーティンなんですが、マイタケについてはテレビ番組の「梅沢富美男のズバッと聞きます」で紹介していたんです。

マイタケの効果は、「血糖値の急上昇を抑える」働きがあるそうで、食事を摂ると一気に血糖値は上がる事が知られていますが、それを防ぐそうです。

次に「油の吸収を抑える」効果です。これがマイタケによって中性脂肪を増加させない効果が期待できるかもしれないからです。

その他にも「生活習慣病の改善が期待できる」ということです。

マイタケを食べるに当たっての注意点は以下の3つ。

  1. 1日3食の食事にマイタケを取り入れる。
  2. 1日50gを目安に。
  3. マイタケは食事の最初に食べる。

私の場合、昼はムリなんで抜いています。朝も時間に押されて食べられない時も多々あります。でも夜だけは必ず最初の野菜に混ぜて食べています。

もう1つのキクラゲですが、これも同テレビ番組「梅沢富美男のズバッと聞きます」から得た情報なんですが、キクラゲの効果が凄くて取り入れました。

番組によるとキクラゲの効果は「便秘改善」、「血圧低下」、「血糖値低下」、「ダイエット効果」効果まで多岐に渡ります。

また最近よく耳にする「ゴースト血管」ですが、これは加齢とともに先端の毛細血管が消滅するという現象です。

ゴースト血管は認知症や脳梗塞などさまざまな病を引き起こすと言われています。

そのゴースト血管まで改善されると言います。

キクラゲはキノコの一種で、コリコリとした食感が特徴ですが、基本、味がありません。

なので感想キクラゲを水で戻したら、みじん切りにして、醤油、みりんで味付けして炒めます。それをタッパーにあけて冷蔵庫に保管すれば1週間くらいは持ちます。

それをご飯に掛けたり、おにぎりの中身にしたりしています。

実感としてはマイタケよりも、キクラゲを始めてから、体重減少が実感できました。

夕食を食べる前に、軽い筋トレをする

これはここに書くのをためらうくらい、お恥ずかしい内容なんですが、正直に書きます。

メニューは・・・

・ 腹筋20回

・ 下腹の腹筋トレーニング、足上げ運動20回

・ 背筋30回

・ 腕立て20回

・ スクワット20回

これを1セットのみです。

・・・お恥ずかしいですが、50歳のおデブちゃんにはこれくらいが丁度いいのです。www

まぁ、毎日継続できるくらいのメニューが良いかな?と。

これも、必ず晩食事前にやっています。その後、タンパク質多めの晩食を心がけて食べています。

そもそもなぜ、目標体重が63.5kgなのか

それはタイトルにもあるように、私の身長に対しての理想的な体重だからです。

理想体重の求め方は、

身長(m)× 身長(m)× 22 = 標準体重(kg)

私の身長は170cmなので、

「 1.7×1.7×22=63.58 」となります。

ちなみに女性の場合、見た目がスリムに見える「美容体重」は「身長(m)× 身長(m)× 20(kg)」で、モデルや女優のような「モデル体重」は「身長(m)× 身長(m)× 18(kg)」だそうです。

本日も最後までお読み頂き、ありがとうございました。



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