ウォーキングは心も身体も健康になれて、ダイエット効果も期待できる、とても良い習慣です。
しかも、大した苦労もなく、お金もかからない最高の運動です！
でも特にダイエットが目的なら、ある程度の継続が必要となります。
今回は継続ができない人向けに、ヒントとなる事をまとめました。
この記事を書いている僕は、約2年間休まずウォーキングを習慣にして、約10㎏減量しました。
ウォーキングが続かない人は継続できる人とここが違う
ウォーキングの場合、継続するために必要なスキルってなんでしょうか。
頭脳でしょうか？
体力でしょうか？
答えはメンタルにありますよね。
つまり「続けたくなる」「やらざるを得ない」っていうメンタル状態にすることです。
継続できる人は、そこのコントロールが上手いのかもしれません。
でもこんな事が解っています。
ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンで、習慣化にするまでの「人の行動」を研究したことがありました。
96人の被験者が、「食後に水を飲む」とか「読書」「瞑想」「毎朝フルーツを食べる」など様々なことを習慣化のテーマにしました。
その中で一番習慣化に時間がかかったのが「運動系」だったそうです。
運動系は、習慣化しにくいんです。
ぶっちゃけ面倒ですよ。
なんで、1度や2度の挫折なんて、気にすることじゃありません。
行動学的に見れば、ウォーキングの挫折なんて当たり前の域です。
だからメンタルがもたないことを前提に、工夫をすれば良いんです。
目標と成果を確認する
ウォーキングの目的は、人それぞれです。
僕のように「ダイエット」もあれば「心のリフレッシュ」「体力増強」夫婦で行なう「コミニケーション」などなど。
僕がここで言えるのは、僕の体験だけ。
なのでここでは「ダイエット」が目的の場合に絞らせて頂きます。
ダイエットが目的なので、数値化できる目標を決めます。
目標は体重でも良いし、ウェストサイズでも良いです。
また「いついつまでに」と期限を区切らないことがコツです。
期限を設けると、予定してた推移になってないと焦りが出ます。
すると無理しようとしてしまうからです。
無理は長くは続きません。
そして定期的に体重計に乗るとか、ウェストサイズを計るなどして、その成果をメモなり表につけていくことです。
定期的に、とは毎日でもいいし、3日おきでもいいです。
成果はダウンもすればアップもするので、その度に一喜一憂しないでください。
あくまでも、長いスパンで見ていきます。
ちなみに、痩せていく箇所は先に顏に出る人が多いです。
意外とウェストはかなり後で出始めますから、体重が目安としてはおすすめです。
成果の歴史が貯まると、気持ちに良い刺激になります。
ちなみに、体力増強が目的なら週一回、「いつも息切れしてた、あの長い階段を登って違いを感じてみる」でも良いです。
またコミニケーションが目的なら、「意識して相手との空気感やフィーリングを気にしてみる」とかになるでしょうか。
休みの日は「時間が無制限にある」と思わない
僕の場合ですが、朝に歩くようにしてます。
朝って忙しいですよね。
そこにウォーキングの為の30分枠をはめ込んだんです。
朝は忙しいので、行動がルーティン化している人は多いと思います。
なのでウォーキングの時間が決まると、もうダラダラ考えてる暇はありません。
ウォーキングもルーティンの一部に組み込まれますから、それほど苦になることなくできやすいです。
問題は休みの日です。
休みは気持ちもダラダラしがち。
朝起きて「別に今でなくても、今日は夕方に歩こうかな…」なんて考えが頭によぎります。
これは悪魔の自分からの、トラップです！
引っかかってはいけません。
夕方には更なる「鬱陶しさ」が襲ってきます！
いつもと違う行動が、腰を重くするのです。
もちろん、朝は雨だけど夕方には晴れる、なんて予報であれば別ですが。
やっぱりいつも通りの時間にするのが、一番やり易いし気持ちも良いものです。
ウォーキングが続かない人がやると良い5つの方法
次は僕がやってきた、継続と習慣化するための方法を紹介します。
公言する
これはある意味、誰かに宣言して、後には引けない状態に追い込むわけです。
もしも「自分は飽きっぽい性格だ」と思っているなら、身近に宣言しても余り効果はないです。
身近な人であればあるほど、見抜かれていますから。
往々にして「見抜かれてる」ことは自覚してますので、そこに甘えが出てしまいます。
勇気はいるかもですが、「自分を信頼してる人」とか「まだ良く自分を知らない人」の方が良いです。
また、毎日歩いていると同じ顔の「通りかかりさん」ができるものです。
その人に一言挨拶するとか、シャイな人ならちょっと会釈するだけでもいいですが、顔見知りになる事です。
僕もそういう人がいて、結構声を掛けて来てくれます。
こっちは歩いているんで短い会話になりますが、こんなことも公言と同様の効果があります。
生活パターンを大きく変えすぎない
普段の生活のある時間帯に、ウォーキングを組み込ませることになるんですが、どこかに大きな歪みが来ないように心がけます。
僕は前述したように、朝の時間帯にウォーキングの時間を当て込みました。
たったの30分なんですが、本当にダイエットを追求するなら60分の方が効果は期待できました。
時間を大きく割けば、当然どこかにシワ寄せがきます。
僕の場合、朝なのでシワ寄せは睡眠時間です。
そうなんですが・・
それより忙しい朝なので、継続できるか自分でも疑わしかったので、無理な頑張りになるのを避けたかったんです。
継続だけは、させたかったので。
それから、ある程度習慣化したあと60分にしたこともあったんですが、仕事の勤務状態が変わり早出をするようになったんで、また30分に戻しました。
こんな感じで、臨機応変にやってます。
サボった自分を責めない
サボってしまったとしたら、その時自分を責めないことです。
また「サボりたい」の衝動に駆られた自分もです。
責めてる暇があったら、とにかく早く着替えること。
着替えても衝動が治まらなかったら、シューズを履いて外に出ること。
それでも治まらないなら、歩きながら考えれば良いんです。
「今日はだるいし、どうしようかな～」と…
人は感情が先行すると、ろくな事がありません。
感情抜きに行動する術を身につけると、それはそれで財産になります。
話を戻しますが、「自分を責めない」は食事制限系のダイエットでも良く言われることです。
「食べてしまった自分を責めない」のは、継続のために必要な許しと言います。
「自責の念」は「出来ない自分」を作り出してしまうことがありますので。
自分ルールを設ける
「サボる」のと「今日はやらない」を混同しないことです。
明確に分けるのです。
そのためには「自分ルール」を予め設けることです。
「雨の日はやらない」
「早朝会議がある日はやらない」
「遠出の出張がある日はやらない」
とか、予めルールを決めておけば割り切りができ、罪悪感もありません。
ウォーキングの友をつくる
1番は一緒に歩く人がいればいいんですが、なかなか毎日、同じ時間に身体を空けてくれる人は見つかりにくいです。
「ウォーキングの友」は、なにも人でなくてもOKなんです。
って、ワンちゃんじゃないですよ！
僕はよく妻に「今日は犬の散歩行ったから、良いんじゃないの？」って不思議なこと言われますけど…
では何かと言うと、アプリとオーディオブックです。
これらは、他の記事でも紹介してるんですが最強です！
ランニング計測アプリ
1つは無料の「ランニング＆ウォーキング距離計測記録アプリ」です。
これをスマホにダウンロードして、ポケットに入れて歩くだけです。
消費カロリーや距離、コースなどを残すことができます。
オーディオブック
これはウォーキングのお友として、めっちや都合良いんです。
イヤホンをはめると、音楽はやっぱり危険です。
ラジオも音楽が流れます。
聞くだけなら良いんじゃないの？
これも試しましたが、広告がストレスですし、歩いているとスキップ操作も面倒です。
結局僕が落ち着いたのは、オーディオブックです。
お勧めはAmazonが運営する「オーディブル」ですが、詳しくはこちらの記事にも書いています。
1ヶ月なら、無料で聴けるキャンペーンをやっているので試してみてはどうでしょう。
まとめ
僕は今、外で歩くウォーキングと、屋内のランニングマシーンを併用してます。
冬と雨の日はもっぱらランニングマシーンですが、やっぱり外は気持ち良いです。
ウォーキングをしていると、春と夏はウォーキングする人が目に見えて増えてきます。
でも冬になるとメッキリ歩く人が少なくなるんですが、それで良いと思います。
実は僕は2月の極寒の日、ウオーキング中に心臓がおかしくなりました。
そして狭心症で、救急搬送されてしまったんです。
継続も大事ですが、”自分ルール”の中に、「冬はしない」というのも取り入れても良いと思います。
健康を損ねてしまっては、元も子もありません。
また、どうしても冬も続けたいというなら、僕もそうですが、ランニングマシーンを揃えても良いかもです。
ダイエットだけで言えば、効率はマシーンの方が断然良いです。
この話もこちらに書いてますので、参考にしてください。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
あと、何もウォーキングだけが、気楽にできる運動ではないと思います。
今流行りのオンライン・ヨガ
も、好きな時間に自宅でできてしまうので、オススメです。
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