眠れないで困っている方向けに、眠たくなる様々な工夫を紹介していきます。
ここで紹介する方法は、「最近なぜか、良く眠れないんだよな～」というチョットした悩みに対しての解決方法です。
しかし重度の不眠症でお困りの方は、医師の診断をお薦めします。
【眠れない夜】朝まで迎えないために試したいこと
ここでは眠りにつくための、3つの方法を紹介します。
それでは早速いってみましょう！
入眠儀式をする
入眠儀式とは、睡眠に落ちるまでに習慣的にベッドの中で行う行為の事です。
よく育児本などで紹介されていますが、これは大人も普通にやっている事です。
以前ワコールが調査したところによると、8割を超える人が、何らかの入眠儀式的な行為をするそうです。
いつも同じ行為を行う事で、安心感に包まれて大脳の働きを鎮静化させます。
ここで間違いをしてしまいがちなのは、スマホをいじる事です。
スマホからは、強烈なブルーライトが放たれます。
ブルーライトは「眠りホルモン」と言われるメラトニンの分泌を妨げてしまいます。
なので、スマホを見れば見るほど頭はシャキッとしてしまうので、注意が必要です。
頭の働きを鎮静化しなくてはならないのに、夜な夜なベッドの中でスマホゲームは最悪の条件です。
ゲームという性質からも、ブルーライトの性質からも、どんどん脳は活性化されてしまうからです。
ただスマホでも「オーディオブック」なら、断然オススメです。
枕元にスマホを置いて、オーディオブックを聞くだけです。
これなら完全に「受け身」の状態になるので、リラックス効果もあるし、すぐに眠くなります。
オーディオブックはいろいろありますが、通販大手のAmazonがやってるオーディブルがオススメです。
オーディブルの詳しい記事は、こちら。
眠りのためのお気に入りアイテムを使う
小さな子供が「ぬいぐるみ」を抱いて寝ると安心したように眠りにつきますよね。
これと同じように、安心感を与えてくれるアイテムがあると眠りを誘いやすくなります。
ぬいぐるみに限らず、抱き枕やアイマスクも良いかもしれませんし、アロマのような嗅覚に訴えるものも良いかもしれません。
枕が変わると眠れない人というのも、この類の心理があるのかもしれません。
ベッドから抜け出す
これはズバリ、ベッドに入って15分たっても眠れなかったら一度ベッドから抜け出すという方法です。
ベッドに入ると多くの場合、正常なら10分から15分で眠りに入ります。
しかし15分経っても眠れない時は、「何かの考え事」に陥っていることが多いです。
そんな時は、思い切ってベッドから出て別のことをして過ごします。
脳の構造は15分眠気が来ないと、次の眠気の波は1時間後になるからです。
読書でも良いし、テレビを見ていても良いかもしれません。
そうしてるうちに目ぶたが重くなって、あくびが出るなど、何らかの眠気のサインが出たらまたベッドに入りましょう。
これは脳の仕組み的に、理にかなった方法です。
眠気の仕組みは眠気物質と生体リズムがポイント
眠気のしくみ
眠りの仕組みは、起きてる時に眠気物質「プロスタグランディンＤ」を溜め続け、眠ってる時に物質を分解するように出来ています。
そして寝ている間に、分解しきれなかった眠気物質を「睡眠負債」と言います。
睡眠負債が溜まり続けた状態が、寝不足の状態です。
逆に寝ダメをしようと、休みの日にいつもより3時間寝坊したとします。
すると睡眠負債は解消されますが、生体リズムが狂ってしまいます。
朝に寝すぎると夜に寝付かないのは、生体リズムの狂いからきます。
生体リズムは朝、日の光を浴びることでスタートします。
スタートの時間（日の光を浴びる時間）が遅れると、眠くなる時間も遅くなるのです。
1時間起きる時間が遅れると、生体リズムを取り戻すのに1日かかるそうです。
なので睡眠負債がたまったら、寝坊をするより早寝をするほうが良いのです。
眠りに落ちやすくなる食事にする
食事にも「眠れない」を解決に導く食べ物、食べ方があります。
食べ物の中に含まれるアミノ酸で、快適な睡眠を得るための大事なものが「グリシン」「GABA」「トリプトファン」です。
それらについて、紹介します。
グリシン
眠りにつく為には、内臓の温度を下げる必要があると言います。
そこでグリシンというアミノ酸が、睡眠に良いと言われています。
グリシンは摂取すると、身体の内部の体温を下げてくれる効果があります。
さらに摂取した後、素早く脳にも影響を与えてくれます。
グリシンは神経伝達物質で、感情を落ち着かせてくれる効果がある事も解っています。
エビ ・ カニ ・ ホタテ ・ マグロなどの魚介類
「最近眠れない」なんて時は、夕食に魚介類を食べてみるのも良いかもしれません。
GABA （ギャバ）
GABAは興奮を抑えて、リラックス効果を促すアミノ酸です。
イライラした気持ちも静めてくれ、自律神経のバランスを整えたり、ストレスも緩和してくれます。
寝ている時に生み出されるのですが、これも食品から摂る事ができます。
ジャガイモ ・ かぼちゃ ・ トマト ・ 納豆 ・ キムチ ・ 発芽玄米 ・ 漬物
トリプトファン
最後もアミノ酸で「トリプトファン」です。
トリプトファンは同じアミノ酸でも、食べ物からしか摂取できない「必須アミノ酸」です。
ですから食べ物が偏っていると、睡眠にもっとも大切と言われるトリプトファンを取り損ねている可能性もあります。
トリプトファンは、夜より朝摂取する方が、睡眠には有効とされています。
豆腐 ・ 納豆 ・ 味噌 ・ 大豆製品 ・ 鶏ムネ肉 ・ 牛肉 ・ チーズや牛乳、ヨーグルトなどの乳製品 ・ ピーナッツ ・ バナナ ・ 卵 ・ お米
何故、朝に摂るのが効果的かと言うと・・
トリプトファンはセロトニンになり、最後はメラトニンになるんですが、それまでに一定の時間がかかるからです。
トリプトファンは、まず感情を落ち着かせるために働く「セロトニン」になります。
セロトニンは興奮した神経を沈静化して、イライラを抑える働きがあります。
更にセロトニンの一部が、夜になると「メラトニン」になります。
メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれるほど、睡眠に大事な物質です。
体内時計の調整を助けてくれて、起床後14時間から16時間で分泌され、眠気を誘ってくれます。
寝る時に胃が活発だと、体内の温度が下がりにくくなりますので。
まとめ
重度の不眠症が疑われるなら、専門医に相談することをお勧めします。
「睡眠薬の処方までは・・」
と言う方はサプリメントを試してみてはどうでしょうか。
お薦めのサプリメントは「ネムリス」です。
今回も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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